10.października obchodzimy Światowy Dzień Owsianki! Więc jak na owsiankożercę przystało owsianka na śniadanie musi być! Oprócz tego, że owsianka jest oczywiście pyszna, może być i pożyteczna - uwielbiam łączyć pyszne z pożytecznym :)

Dlaczego owsianka?

  • Płatki owsiane zawierają spore ilości kwasu linolowego, błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego (oraz skrobię oporną), fosforu, magnezu, cynku, witaminy B1 oraz B2, kwasu foliowego, biotyny, witaminy E oraz niektóre fitosterole.

  • Zawartemu w nich beta-glukanowi (jednej z rozpuszczalnych frakcji błonnika) przypisuje się pomoc w obniżeniu stężenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL cholesterolu oraz wskaźników insulinooporności (m. in. HOMA-IR). Aczkolwiek, badacze nie są do końca pewni owych efektów, gdyż wyniki publikacji są…różne. Nie ma jednak głosów, by wpływały one negatywnie na zdrowie, więc nawet jeśli rezultat jest “możliwy” warto je włączyć do swojej diety, gdyż owe efekty mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i innych schorzeń metabolicznych!

  • Owsianka to nie tylko płatki owsiane zalane mlekiem, to również cała gama dodatków. To właśnie one mogą spotęgować dobroczynny efekt na nasz organizm i samopoczucie.

10 października obchodzimy światowy dzień owsianki

Owsianka na diecie z niskim IG?

Tak! Ale pod pewnym warunkiem… Surowe płatki owsiane mają indeks glikemiczny (IG) około 55 (w stosunku do glukozy jako produktu referencyjnego) więc są produktem o średnim IG. Jednak by osiągnąć IG 55 musimy zjeść około 80 g płatków. Do przygotowania owsianki używamy zwykle 30-50 g płatków, a więc ładunek glikemiczny tych porcji jest niski bądź średni. Ale, jak wiemy (a jeśli nie wiesz to zapraszam tutaj) gotowanie zwiększa wartość IG. Dlatego też, osobom będącym na diecie z niskim IG, zaleca się spożywanie płatków w formie surowej (np. wymieszane z jogurtem naturalnym) bądź “przelanych” wrzątkiem. Pamiętamy również, że dodatek białka i tłuszczów zmniejsza odpowiedź glikemiczną organizmu.

Jak skomponować owsiankę idealną?

Płatki owsiane warto łączyć z produktami, będącymi źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Doskonale sprawdzi się dodatek mleka, napoju roślinnego czy jogurtów a w wersji wytrawnej - jajka. Nośnikiem zdrowych tłuszczów mogą być różnego rodzaju orzechy (np. włoskie, pekan, migdały), nasiona (np. siemię lniane, nasiona słonecznika), pestki (np. z dyni), gorzka czekolada czy awokado. Warto również podkręcić smak samych płatków owsianych, owocowymi bądź warzywnymi dodatkami. Sięgajmy po sezonowe produkty, a jeśli mamy ochotę na maliny w środku zimy - te mrożone sprawdzą się idealnie :)

Owsiankę na słodko chyba każdy z nas w swoim życiu jadł i zna jej kilka wariantów. Jeśli jednak szukasz więcej inspiracji zapraszam tutaj i tutaj. A co powiecie na wersję wytrawną?

Owsianka z awokado, jajkiem i pomidorkami koktajlowymi

Składniki (1 porcja):

  • płatki owsiane górskie 40g (4 łyżki) w wersji bezglutenowej - płatki owsiane bezglutenowe
  • jajko 1 szt. w wersji wegańskiej - tofu wędzone 60g
  • awokado hass 35g (1/4 szt.)
  • serek wiejski lekki 100g (1/2 opakowania)
  • pomidorki koktajlowe 120g (ok. 6 szt.)
  • rukola 20g (1 garść)
  • pestki dyni 5g (1 łyżeczka)
  • czarnuszka 1/2 łyżeczki
  • sól i pieprz
  • opcjonalnie - płatki chilli

Sposób przygotowania:

Jajko gotujemy, najlepiej na półmiękko (ok. 6 minut od momentu zagotowania się wody). W tym czasie płatki owsiane gotujemy na wodzie lub zalewamy wrzątkiem tuż nad powierzchnię płatków. Gotowe płatki przyprawiamy szczyptą soli i pieprzu. Wykładamy na talerz, dodajemy opłukane warzywa - rukolę i pokrojone pomidorki koktajlowe, pokrojony miąższ z awokado oraz serek wiejski. Jajko obieramy, przekrajamy na pół lub w plasterki i serwujemy z resztą składników. Całość posypujemy pestkami dyni, czarnuszką i opcjonalnie - odrobiną płatków chilli.

Wartość odżywcza 1 porcji:

wartości wyliczone dla wersji podstawowej

  • Kaloryczność: 445 kcal
  • Białko: 27,1 g
  • Tłuszcze: 19,8 g
  • Węglowodany: 39,9 g

Mam nadzieję, że przekonałam Was do porannej porcji węglowodanów, może nawet tych na lowCarbie ;) A jeśli jesteś już po śniadaniu, to nic straconego - nikt przecież nie zabroni zjeść owsiankę na kolację!

Źródła

1. S. Raimondi de Souza, G.M. Moraes de Oliveira, R. Raggio Luiz, G. Rosa. Effects of oat bran and nutrition counseling on the lipid and glucose profile and anthropometric parameters of hypercholesterolemia patients. Nutr Hosp. 2016; vol. 33, no. 1, p. 123-130.

2. S.A. Kelly, C.D. Summerbell, A. Brynes, V. Whittaker, G. Frost. Wholegrain cereals for coronary heart disease. Cochrane Database Syst Rev. 2007; DOI:10.1002/14651858.CD005051.pub2

3. A.S. Truswell. Cereal grains and coronary heart disease. Eur J Clin Nutr. 2002; vol. 56, no. 1, p. 1-14.

⤧  Next post Jesienna dawka słońca - podsumowanie obecnych rekomendacji suplementacji witaminą D (2018 r.) ⤧  Previous post Szkolne pole bitwy, czyli kanapka vs chipsy - krótki poradnik dla rodziców