Ryby - jakie, ile i dlaczego?

W ostatnim czasie temat ryb budzi wiele kontrowersji. Ryby hodowlane są demonizowane, natomiast te dziko żyjące wprost wychwalane. Jak naprawdę jest? Po które powinniśmy sięgać, których unikać, jak często je spożywać i w ogóle po co je jeść? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Jak wszystko inne w dziedzinie dietetyki, nic nie jest białe lub czarne, są jeszcze odcienie szarości…

Dlaczego?

Ryby są świetnym źródłem białka zwierzęcego, a więc o kompletnym składzie aminokwasowym. Nie dość, że dostarczają nam aminokwasy egzogenne (czyli takie, których organizm człowieka sam nie syntetyzuje), tłuste gatunki ryb są bogate również w niezbędne długołańcuchowe nienasycone kwasy tłuszczowe (LCPUFA): kwasy dokozaheksaenowy DHA i eikozapentaenowy EPA, które należą do rodziny kwasów omega-3. Są one potrzebne do prawidłowej funkcji układu nerwowego oraz w prewencji chorób naczyniowo-sercowych. Niedawne badania wykazały, iż spożywanie zalecanej porcji ryb ma większe korzyści w prewencji chorób układu krążenia niż ich mniejsze spożycie, w porównaniu do rekomendowanego. Badanie to jest o tyle ciekawe, iż brało również pod uwagę zawartość związków rtęci oraz czy przekłada się ona na dysfunkcję tego układu. Wspomniałam również o wpływie kwasów omega-3 na układ nerwowy. Dlaczego tak jest?

Nasz mózg jest strukturą zbudowaną w dużej mierze z tłuszczu. Jednym z nich jest kwas DHA, który wchodzi w skład błon komórkowych, modulując jednocześnie ich aktywność i przepuszczalność. Kwas EPA również odgrywa tu dużą rolę. Wykazuje bowiem działanie przeciwzapalne. Badacze usiłują znaleźć związek między dodatkową suplementacją tych kwasów a zahamowaniem rozwoju niektórych chorób, takich jak Alzheimer, czy innych chorób związanych ze spadkiem funkcji poznawczych. Nie ma jednak jednoznacznych i silnych dowodów, że taka suplementacja może być jednym ze sposobów leczenia chorób neurodegeneracyjnych. Aczkolwiek wykazano związek między spożywaniem większej ilości ryb zgodnie z modelem diety śródziemnomorskiej u starszych ludzi, u których nie było problemów z funkcjami poznawczymi, a większą objętością mózgu, lepszymi “parametrami mózgowymi” i mniejszą atrofią tkanki mózgowej.

Ile?

Zarówno Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jak i Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie od 1 do 2 porcji ryb w ciągu tygodnia. Jednak porcja ta nie jest ściśle określona. Organizacje te zalecają spożycie około 150 g jako jednej porcji produktu lub spożycie takiej ilości, by dostarczyć od 200 do 500 mg kwasów EPA+DHA w ciągu tygodnia. Przykładowo, 100 gram dorsza zawiera średnio 200 mg kwasów EPA+DHA, a 100 gram śledzia czy tuńczyka nawet do 2 500 mg tych kwasów (str. 14). Również, cieszący się sporą popularnością łosoś atlantycki, dostarcza nam dużych dawek kwasów omega-3 LCPUFA w ilości sięgającej 1 800 mg w 100 gramach łososia, co w przełożeniu na spożycie porcji łososia o wadze 150g, dwa razy w tygodniu może dać nam około 4,8 gramów kwasów omega-3. Pamiętajmy jednak, że dzieci, kobiety w ciąży i karmiące mają inne rekomendacje z uwzględnieniem konkretnych gatunków ryb. Według raportu EFSA (str. 9, 26), kobiety ciężarne oraz w okresie laktacji, powinny spożywać od 1 do 2 porcji ryb w ciągu tygodnia (w niektórych badaniach tygodniowa podaż ryb wynosiła nawet do 4 porcji). Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego (AHA) ilość ryb spożywana przez kobiety w tym okresie powinna wynosić około 340 gram. Należy przy tym pamiętać, by sumaryczna ilość kwasów EPA+DHA została zwiększona o dodatkowe 100-200 mg kwasu DHA na dzień (str. 12). W tym przypadku, dobrą praktyką jest również suplementacja owym składnikiem odżywczym.

Noworodki i małe dzieci również mają wyznaczone zalecane ilości produktów rybnych w diecie. W nowych polskich wytycznych rozszerzania diety niemowląt, ryby znajdują się już w 7 miesiącu życia. Oczywiście są to niewielkie ilości. Jedne z krajowych wytycznych dotyczących żywności (FBDG = Food-Based Dietary Guidelines), o których mowa w raporcie EFSA (str. 9), podają ilość 10 gram ryby od 7. do 9. miesiąca życia, i 20 gram od 9. do 12. miesiąca życia. Następnie 40 gram w 1. roku życia, 50 gram od 2. do 6. roku życia i dwie porcje ryby w tygodniu po 100 gram dla dzieci powyżej 6 lat. Starszym dzieciom i nastolatkom zaleca się spożywanie od 100 do 300 g ryb, w tym maksymalnie do 100 g dużych ryb drapieżnych.

Jakie?

Wspomniane wcześniej kontrowersje wokół ryb rodzą się z uwagi ich potencjalnych zanieczyszczeń związkami rtęci, dioksynami i PCB (polichlorowane bifenyle) oraz jego pochodnymi. I faktycznie powinniśmy mieć to na uwadze. Szczególną uwagą obejmuje się kobiety w ciąży i karmiące, te w którym najbliższym czasie chcą zostać mamami oraz dzieci, a także osoby, które są przewlekle narażone na ekspozycję tego związku. Są to grupy osób o zwiększonym ryzyku wystąpienia negatywnych konsekwencji działania tych związków chemicznych, między innymi w rozwoju układu nerwowego. Dlatego zaleca się unikanie niektórych gatunków ryb tym osobom. Jakie ryby są potencjalnym źródłem zwiększonej ilości rtęci? Rtęć odkłada się głównie w tkance mięśniowej ryb. Przyjmuje się, że podwyższone ilości tego związku znajdują się w rybach drapieżnych, które znajdują się na wyższych stopniach łańcucha troficznego, a więc na przykład makreli królewskiej, rekina, miecznika, marlina, płaszczki, rekinka i płytecznika. Rekomendacje odnośnie świeżego tuńczyka i szczupaka są niejednoznaczne dlatego podchodziłabym do nich z ostrożnością. Kupując puszkowanego tuńczyka należy spojrzeć na jego gatunek. Jak podaje Amerykańska Agecja do Spraw Żywności i Leków (FDA), tuńczyk biały (Thunnus alalunga) ma większe stężenie związków rtęci. Pamiętajmy również, że oleje z wątroby ryb i ssaków morskich również mogą zawierać duże ilości tych związków. Takimi ssakami są np. foki czy walenie uzbrojone. Ryby o mniejszej koncentracji związków rtęci to między innymi: pstrąg, okoń, sardynka, biały halibut, łosoś, makrela (ale nie królewska), śledź, szprot, sardela, karp czy niektóre owoce morza, na przykład krewetki.

Jeśli chodzi o dioksyny i PCB, w zależności od kraju i grupy wiekowej obserwujemy różne źródła ekspozycji. U niemowląt i dzieci, głównym źródłem pokarmowym jest nabiał oraz ryby, choć te ostatnie w mniejszym stopniu. Natomiast u nastolatków i dorosłych, produkty rybne i mięsne stanowią większy rezerwuar tych związków. Europejskie dane (str. 45) wskazują, że ich wysokie stężenia notowane są niestety w rybach pochodzących z naszego Bałtyku w porównaniu do innych terytoriów Europy. Co więcej wykazano, że ryby dziko żyjące mają średnio większą zawartość dioksyn i PCB niż hodowlane (str. 42). W jednych z polskich badań, które były przeprowadzone wśród krakowskich uczniów, wykazano, że średnie dzienne spożycie dioksyn mieściło się w zalecanej przez WHO dziennej tolerowanej dawce, choć w porównaniu do innych populacji dzieci europejskich, były one jedne z większych. Co więcej, podobnie jak w przypadku związków rtęci, oleje rybne również mogą być źródłem zanieczyszczeń dioksynami i pochodnymi PCB. Są prowadzone badania nad efektywnością oczyszczania ich za pomocą węgla aktywnego i wyniki tych prac są obiecujące.

Pamiętajmy, by przy zakupie produktów rybnych, spojrzeć na etykietę i zobaczyć skąd pochodzi lub gdzie została złowiona dana sztuka. Jak już wspomniałam, dziko żyjące okazy nie zawsze są bezpieczniejsze od tych hodowlanych. Kobiety w ciąży, karmiące i dzieci powinny również zwracać uwagę na gatunek i ilość spożywanych ryb. Nie powinny natomiast spożywać tych, o niewiadomym pochodzeniu i unikać jedzenia ryb w przypadkowych restauracjach i innych punktach gastronomicznych oraz lokalnie złowionych.

Podsumowując, ryby są bardzo ważnym elementem zdrowej diety. Pamiętajmy jednak, że jest to jedynie składowa i same w sobie nie czynią cudów. Jak zawsze, ważny jest całokształt naszego sposobu żywienia się. Jeśli usmażymy piękny plaster łososia w panierce i w dodatku na głębokim tłuszczu, nie “wyciągniemy” z niego potencjalnych korzyści. Udowodniono, że metoda obróbki termicznej ma wpływ na zawartość i stosunek kwasów tłuszczowych zawartych w rybie, różny w zależności od jej rodzaju. Kierując się zasadami zdrowego odżywiania doradzałabym wybór takiej metody, która nie wymaga dodatku dużej ilości tłuszczu i wysokiej temperatury, czyli gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w niższych temperaturach (ok. 80 °C), marynowanie, wędzenie na zimno czy gotowanie sous-vide. Przy rozsądnej i zróżnicowanej diecie dobroczynne działanie ryb może bowiem okazać się kluczowe w prewencji chorób układu krążenia, układu nerwowego i lepszego samopoczucia na co dzień 😄