Ryby coraz częściej goszczą na naszych stołach. I całe szczęście! Są doskonałym źródłem białka i długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (LCPUFA, long-chain polyunsaturated fatty acids), szczególnie te tłuste gatunki, tj. łosoś, śledź czy makrela. Są również bogate w selen, jod, wapń, witaminę A i D. Spożywając ryby chronimy się między innymi przed chorobami układu sercowo-naczyniowego. Ważne są również dla kobiet w ciąży, u których rozwój układu nerwowego dziecka jest uzależniony między innymi od tych substancji odżywczych. Dlatego jedzmy ryby, nie tylko od święta!

Składniki na 2 porcje:

  • łosoś ok. 350-400 g
  • kasza gryczana ok. 150 g
  • oliwa z oliwek 5g (1 łyżeczka)
  • ocet balsamiczny 5g (1 łyżeczka)
  • sok z cytryny (1 łyżka)
  • sól i pieprz
  • sos śliwkowy:
    • śliwki 200g (4 szt.)
    • miód/erytrol 25g (1 łyżka/2 łyżki)
    • ocet balsamiczny 10g (1 łyżka)
    • cynamon mielony (0,5 łyżeczki)
    • szczypta płatków chilli
    • sok z cytryny (1 łyżeczka)
    • sól i pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Odciąć skórę z łososia. Doprawić go solą, pieprzem, skropić łyżką soku z cytryny, 1 łyżeczką oliwy i 1 łyżeczką octu balsamicznego. Odstawić do lodówki do zamarynowania na minimum 30 minut.
  2. Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu. W tym czasie nagrzać piekarnik do 180 °C.
  3. Rybę przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, kratkę lub naczynia żaroodpornego i włożyć do nagrzanego piekarnika. W chwili włożenia łososia do środka zmniejszyć temperaturę do 80 °C i piec przez około 40 minut (wtedy mamy pewność, że cenne kwasy omega-3 będą dalej obecne w produkcie końcowym).

Wskazówka Innymi metodami przygotowania łososia, jakie można zastasować jest pieczenie w niskiej temperaturze (ok. 80 °C) przez około godzinę, gotowanie na parze lub przy pomocy cyrkulatora do sous-vide. Jeśli używasz tej ostatniej metody nastaw cyrkulator na 55 °C i gotuj łososia przez 15 minut.

  1. W międzyczasie przygotowujemy sos śliwkowy. Do garnuszka lub małego rondla włożyć pokrojone śliwki (bez pestek), dodać 1 łyżkę octu balsamicznego, łyżkę miodu/2 łyżki erytrolu, 1 łyżeczkę soku z cytryny, płatki chilli i cynamon. Doprawić solą i pieprzem. Pogotować przez 2-3 minuty i zmiksować ręcznym blenderem do uzyskania jednolitej konsystencji. Zagotować i gotować na małym ogniu przez kolejne 5 minut.

  2. Łososia podawać z kaszą gryczaną a całość polać sosem śliwkowym. Można serwować w towarzystwie sałatki z rukoli, pomidorków koktajlowych i octu balsamicznego.

Łosoś w sosie śliwkowym i kaszą gryczaną

Wartość odżywcza 1 porcji:

wartości wyliczone z wykorzystaniem fileta 200 g i dodatku erytrolu do sosu

  • Kaloryczność: 797 kcal
  • Białko: 51,5 g
  • Tłuszcze: 37,3 g (w tym kwasy EPA + DHA = 7,87 g)
  • Węglowodany: 67,5 g
⤧  Next post Ryby - jakie, ile i dlaczego? ⤧  Previous post Wege kapuśniak