6 kroków ku zdrowemu żywieniu

Czy musisz “być na diecie” by zdrowo się odżywiać? Oczywiście, że nie! Zacznę od tego, że słowo “dieta” często zastępuję w swojej praktyce terminem “plan żywieniowy”. Sugeruje nam ono wtedy, że mamy jakiś plan, jakiś pomysł na to jak i co jeść. Dla niektórych osób, taki plan będzie super rozwiązaniem, bo nie musimy wtedy zastanawiać się co tu jutro zjeść na obiad, tylko patrzymy na propozycje posiłków i zabieramy się za ich przygotowanie. Wydaje się to bardzo proste. Oczywiście, nie dla wszystkich takie będzie i jest to jak najbardziej zrozumiałe! Nawet dla mnie, dla osoby która zawodowo zajmuje się układaniem planów żywieniowych, w praktyce czasami bywa to ciężkie. Powodów jest multum - wszyscy wiemy, że życie potrafi być stresujące i pełne niespodzianek. Dlatego dobrze jest mieć kilka trików w zanadrzu, kiedy taka chwila nadejdzie i zamiast kolejnej pizzy na dowóz, na kolację zjeść pożywny posiłek.

Zaplanuj swoje posiłki

Pomyśl na co masz ochotę w najbliższym tygodniu i wypisz (WAŻNE! Należy je zapisać gdyż ludzka pamięć potrafi być zawodna w tych sprawach) swoje posiłki. Oczywiście nie musisz się ich sztywno trzymać, dadzą Ci jednak pewien obraz, w co należy zaopatrzyć swoją kuchnię w nadchodzącym czasie. Jeśli jednak nie czujesz się na siłach tworzyć tygdniowego planu posiłków zapisz chociaż propozycje obiadowe i zrób wcześniej odpowiednie zakupy. A o tym jak poradzić sobie z zakupowym szaleństwem dowiesz się tutaj. Co do reszty posiłków - każdy z nas ma zapewne swoją listę produktów “must-have” w domu. Na pewno warto się zaopatrzyć w świeże warzywa i owoce oraz te mrożone (będą świetne do koktajli!), ulubioną kaszę, ryż, makaron, płatki zbożowe, pieczywo, naturalne (czytaj - niesmakowe) produkty nabiałowe, jajka, porcję świeżej ryby i mięsa, strączki, nasiona, orzechy i dobrej jakości tłuszcze roślinne. I tak naprawdę nie potrzebujemy nic więcej! Z tych produktów wyczarujesz ogrom potraw. Jeśli masz je w domu, zwiększa się wtedy szansa, że faktycznie zostaną wykorzystane. Bo przecież czasami nie mamy siły jechać po pracy na zakupy i jeszcze coś gotować. Łatwiej jest pojechać do przydrożnego fast-food’a. Ale jeśli składniki na super tosty czekają na Ciebie w domu, to ich zrobienie zajmie Ci tyle samo czasu co oczekiwanie na tego mizernego hamburgera.

Postaw na ilość!

Spokojnie możesz zjeść dwa razy ten sam obiad czy śniadanie. Możesz pójść nawet krok dalej i zrobić potrójne czy poczwórne porcje niektórych potraw (np. sosu Bolognese, bulionów itp.) a nadwyżkę poporcjować i zamrozić na czarną godzinę. Często proponuję swoim podopiecznym by przygotowali sobie podwójną kolację jeśli wolą dłużej pospać ;) Tym sposobem jedną część zjedzą wieczorem a drugą na śniadanie lub jako lunch w pracy. Zrobienie podwójnej porcji zajmie nam o wiele mniej czasu niż przygotowanie pojedynczej od podstaw. Oczywiście nie powinniśmy jeść w kółko tych samych posiłków, bo zwiększa się wtedy ryzyko, że nasz sposób żywienia jest niedoborowy w pewne składniki odżywcze. Nic się jednak nie stanie jeśli zjesz ten sam obiad 2 czy 3 razy pod rząd. Pamiętaj tylko o ogólnej różnorodności swoich potraw :)

Zreorganizuj swój czas i dostosuj się do niego

Wiem wiem, teraz nikt nie ma czasu… Ale pewnie nie raz złapałeś/aś się na oglądaniu telewizji wieczorem i scrollowaniu wszystkich portali społecznościowych zaraz po przebudzeniu. Jeśli lubisz obejrzeć dobry serial wieczorem - nie ma sprawy, ale może w trakcie oglądania zrób lunch do pracy? Jednocześnie zwiększysz swoją spontaniczną aktywność fizyczną, o której dowiesz się nieco więcej tutaj. Często tego czasu mamy całkiem sporo, tylko musimy go trafnie wykorzystać. Jeśli pomimo dobrej reorganizacji czasu dalej cierpisz na jego deficyt postaw na szybkie posiłki. Zawsze powtarzam, że to dieta ma być dostosowana do Ciebie a nie Ty do diety! Nie musisz robić szparagów z jajkiem w koszulce i sosem holenderskim na śniadanie - możesz postawić na ekspresową owsiankę z jogurtem, bananem i orzechami, którą zrobisz w max 3 minuty.

Wykorzystaj wolny czas

Zapewne masz 1 dzień w tygodniu lub chociaż kilka wolnych godzin na nieco większe kulinarne szaleństwa lub na zrobienie większej ilości posiłków na zaś. Oczywiście, nie musisz poświęcać całego dnia na gotowanie! Czasami wystarczą nawet dwie godziny (czyli tyle, ile zwykle dwa odcinki serialu) na przygotowanie kilku-kilkunastu dań czy półproduktów! Masz słabość do słodkich przekąsek? Upiecz jakieś fajne ciacho, zrób marchewkowe ciastka czy owsiane batony. Spróbuj tylko nie zjeść wszystkiego od razu i dawkować sobie tę przyjemność przez najbliższe dni ;) Dobrym pomysłem jest również zrobienie większej ilości zupy - starcza na długo a jednocześnie możesz przemycić w niej dużą ilość warzyw! A jeśli trzeciego czy czwartego dnia nie będziesz już w stanie na nią patrzeć - przełóż resztę do pojemnika i włóż na czarną godzinę do zamrażalnika.

Bądź sprytny!

Kolejnym sposobem na sprytniejsze wykorzystanie czasu, jest wcześniejsze przygotowanie kilku półproduktów. Gotujesz kaszę jaglaną do obiadu - ugotuj jej nieco więcej, włóż do lodówki i dodaj do sałatki w najbliższym czasie. Gotujesz jajko - ugotuj od razu 2 czy 3 - sprawdzą się świetnie jako dodatek do śniadania, kolacji a nawet obiadu. Obierasz marchewkę - obierz od razu kilka sztuk, pokrój w słupki, włóż do słoika, zalej zimną wodą, przykryj i schowaj do lodówki. Dzięki temu będą chrupiące nawet do kilku dni a Ty nie będziesz musiał/a za każdym razem obierać po jednej marchewce - przecież dobrze wiemy, że nikomu nie chce się tego robić! To samo zrób z selerem naciowym czy rzodkiewkami. A jeśli chcesz zabrać ze sobą pomarańczę w ramach szybkiej przekąski - obierz, pokrój i przełóż do pojemnika jeszcze w domu - wygodniej jest jeść obrane cząstki pomarańczy w biegu ;) Takie gotowe półprodukty, które dosłownie czekają na zjedzenie, zwiększają szansę, że wybierzesz hummus z warzywnymi słupkami do pracy zamiast batonika z automatu.

Miej zawsze asa w rękawie

Wypracuj kilka posiłków, które jesteś w stanie zrobić w 5 - 10 minut. Mogą to być kanapki, mrożonki, owsianki, jajka sadzone z dodoatkiem warzyw i wiele wiele innych. W sklepach możemy już kupić gotowe mrożonki z warzywami i np. z kaszą - wystarczy, że wrzucisz ją na patelnię, całość posypiesz ulubionym serem, nasionami czy dodasz pokrojone tofu i posiłek gotowy. Zrobienie kanapek też nie zajmuje dużo czasu i będzie lepszym wyborem niż fast-foodowy burger w drodze powrotnej z pracy. Oferta asortymentu sklepów spożywczych jest teraz tak szeroka, że bez problemu znajdziesz masę dogodnych produktów mających przyzwoity skład - mogą być super wyjściem awaryjnym! Zaopatrz swoją domową spiżarkę w takie specjały na czarną godzinę jeśli nie masz własnych zapasów :)

I pamiętaj, że zdrowe odżywianie nie oznacza, że już nigdy nie zjesz pizzy (i nie mówię tutaj o pizzy z kalafiora :D) czy ulubionych lodów - jeśli nasza dieta opiera się na nieprzetworzonych produktach (czyli takich, z których sami musimy coś “stworzyć”), to nic strasznego się nie stanie jeśli pozwolisz sobie od czasu do czasu na pizzę w ramach wyjścia z przyjaciółmi. Twoje starania nie pójdą w las bo przecież następnego dnia zjesz fajną sałatkę na kolację. Niech te wskazówki pomogą Ci wejść na “dobre tory” w życiu codziennym, krok po kroku. Nie traktujmy zdrowego żywienia zero-jedynkowo - albo jemy 100% “czysto” i zdrowo albo na zasadzie “i tak zjadłam już czekoladę więc nie ma sensu się dalej starać”. Próbuj znaleźć we wszystkim pewien balans - również w odżywianiu!