Cała prawda o chlebie
Dzisiaj będzie o czymś bardzo powszechnym w naszej codziennej diecie - o chlebie. Często jest demonizowany bo tyjemy po nim, bo gluten, bo “coś”. Czy faktycznie ten niepozorny chleb jest taki straszny? Oczywiście, że nie! Już tłumaczę dlaczego :)
“Przecież chleb tuczy!”
Po pierwsze, nie tyjemy od jednego, konkretnego produktu spożywczego lecz od nadmiaru kilokalorii w diecie i/lub zbyt małego wydatku energetycznego. Dla porównania - 100g chleba żytniego dostarcza ok. 259 kcal natomiast 100g płatków owsianych - 366 kcal. Jak widać, płatki owsiane są bardziej kaloryczne w tej samej ilości produktu a są częstym oraz wartościowym elementem diet redukcyjnych. Dlatego też, jeśli lubimy pieczywo, to nie musimy z niego rezygnować, bo panuje takie przekonanie, że “chleb jest tuczący”. Jeśli uwzględnimy kromkę świeżego chleba z masłem w naszym codziennym bilansie kalorycznym to spokojnie - nie przytyjemy ;) A przecież nie ma nic lepszego od jeszcze ciepłego pieczywa!
Co z tym glutenem?
Po drugie, nie ma żadnych zaleceń ani rekomendacji, by eliminować gluten z diety, jeśli nie ma współwystępujących schorzeń tj. celiakii, alergii na pszenicę, nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, ataksji związanej z glutenem czy choroby Duhringa. Sam gluten jest niczym innym jak białkiem roślinnym, które występujące w niektórych zbożach, a dokładnie w pszenicy, życie, jęczmieniu, pszenżycie oraz w Polsce również w owsie - chyba, że widnieje napis “bezglutenowy”. To dzięki obecności glutenu pieczywo (oraz makarony czy ciasto na pizzę) zawdzięcza sprężystą teksturę. Eliminacja źródeł glutenu (pieczywa, makaronów, płatków czy kasz z wymienionych zbóż) bez odpowiedniej substytucji tych produktów bądź ich zamiana na przetworzone produkty bezglutenowe może doprowadzić do zmniejszonej podaży błonnika w diecie, niedoborów witamin z grupy B oraz niektórych minerałów, np. żelaza czy cynku. Ponadto, przetworzone produkty bezglutenowe charakteryzują się często zwiększoną ilością tłuszczu i soli.
A może jednak warto!
Po trzecie, pieczywo jest również świetnym źródłem wcześniej wspomnianych witamin z grupy B i niektórych składników mineralnych w naszej diecie. Składniki te zawarte są w zdecydowanej ilości w zewnętrznej okrywie ziarna (czyli w powszechnych otrębach) jednak w procesie oczyszczania mąki do produkcji tzw. białego pieczywa, usuwamy otręby a wraz z nimi wcześniej wspomniane prozdrowotne składniki. Co możemy więc zrobić? Wybierać pieczywo pełnoziarniste :) Dodatkowo, będzie zawierało spore ilości błonnika, który usprawnia nasz pasaż jelitowy. Pamiętaj jednak, że jeśli cierpisz na pewne schorzenia przewodu pokarmowego lub inne jednostki chorobowe wymagające stosowania diety niskoresztkowej (czyli z niższą zawartością błonnika) należy sięgać wtedy po pieczywo oczyszczone, sitkowe (z mąki o typie 1400) lub graham - w zależności od indywidualnego stopnia tolerancji.
Sposób na kwas fitynowy
Niestety w otrębach, oprócz witamin i składników mineralnych, znajdziemy również kwas fitynowy, który będzie zmniejszał przyswajanie niektórych minerałów. Na szczęście jest kilka trików, które pomogą nam go “unieczynnić”. Sekret tkwi w zakwaszeniu środowiska. Kwas fitynowy wrażliwy jest na działanie niskiego pH a więc wystarczy dodać produkty o kwaśnym odczynie, np. warzywa i owoce bogate w witaminę C (inaczej kwas askorbinowy). Wystarczy już 50 mg witaminy C by zmniejszyć negatywny wpływ fitynianów na przyswajalność żelaza. Do swoich kanapek dodaj ⅕ czerwonej papryki (ok. 40g) i po problemie :) Możesz również wybrać pieczywo robione na zakwasie. Podczas procesu fermentacji uaktywniają się fitazy, czyli enzymy rozkładające kwas fitynowy. Oczywiście nie musisz popadać od razu w panikę i obawiać się “złowieszczego” kwasu fitynowego (ma on też swoje plusy, np. wiązanie szkodliwych metali ciężkich). Jednak jeśli Twoja dieta jest niedoborowa w owe składniki mineralne lub bogata w tzw. związki antyodżywcze (np. w diecie wegańskiej) to zastosowanie owych technik będzie jak najbardziej wskazane.
Kwas fitynowy obecny jest również w takich produktach jak grube kasze i inne zboża pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych czy orzechy. Dobrym sposobem na zmniejszenie negatywnego efektu fitynianów w tych produktach jest ich moczenie, jak i również zakwaszenie środowiska. Podczas moczenia aktywują się fitazy. Kasze, brązowy ryż czy nasiona roślin strączkowych można zalać ciepłą wodą dzień wcześniej, po czym przepłukać je i ugotować w świeżej wodzie. Dodatkową korzyścią jest znaczne skrócenie czasu ich gotowania :)
Zobacz co kryje się w środku
Pamiętajmy również, by czytać etykiety i wykazy składników na pieczywie! Często “ciemne” pieczywo wcale nie jest pełnoziarniste! Mąki z pełnego przemiału, czyli te nieoczyszczone, cechują się wysokim typem, np. 1400, 1850, 2000. Im wyższy typ tym mniej oczyszczona mąka. Na etykiecie zamiast typu mąki może widnieć również napis ‘razowa’ - oznacza to mąkę pełnoziarnistą. Często słyszę stwierdzenie, że chleb żytni jest lepszy lub zdrowszy od pszennego. Jak się okazuje - niekoniecznie. Chleby te różnią się rodzajem zboża, z którego zostały wykonane, jednak to które będzie lepsze czy zdrowsze zależy głównie od typu mąki, która została użyta podczas jego wypieku. Oczywiście, mąki te będą różnić się, np. zawartością białka czy błonnika, jednak przy wyborze pieczywa, powinniśmy kierować się przede wszystkim ich stopniem oczyszczenia.
Jak powinien wyglądać idealny skład chleba: mąką (wyżej wymienione typy lub napis “razowa”), woda, sól, zakwas lub drożdże. Tylko tyle składników potrzebujemy do produkcji chleba. Niestety, kiedy czytamy wykazy składników pieczywa na półkach widzimy masę innych składników, tj. różnego rodzaju słody, syropy, glukozę, płatki ziemniaczane czy mono- i di- glicerydy kwasów tłuszczowych. Te składniki naprawdę nie są niezbędne do wypieku pysznego pieczywa :)
Dla wszystkich nadciśnieniowców
Na koniec jeszcze kilka słów o pieczywie w aspekcie sodu. Sól (która jest źródłem sodu) dodawana jest do pieczywa w celu polepszenia jego smakowitości oraz nadania mu odpowiedniej struktury. Ilość obecnej soli może być bardzo różna i wynosić od 0,32g do nawet 1,78g na 100g produktu. Rekomendowana ilość soli w naszej diecie (zarówno tej “z solniczki” jak i wchodzącej w skład pozostałych produktów spożywczych) wynosi 5g na dzień. Z tego wynika, że już 3 kromki chleba (po 40g każda) mogą dostarczyć prawie połowę tej wartości. Nadmiar sodu w diecie może zwiększać ryzyko m.in. nadciśnienia tętniczego. Dlatego też u osób z podwyższonymi wartościami ciśnienia zaleca się wybór pieczywa z mniejszą ilością soli i/lub zastąpienie go częściowo lub całkowicie innymi zbożami, np. kaszami.
Podsumowując
Jeśli lubisz chleb to nie musisz z niego rezygnować. Nasz sposób żywienia powinien być urozmaicony i dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które znajdziemy również w pieczywie :) Pamiętaj jednak o czytaniu wykazu składników i wartościowych dodatkach do swoich kanapek. Zamiast kolejnego tosta z serem żółtym i szynką pomyśl może o prostej paście z awokado z plastrami pomidora na pełnoziarnistej grzance ;)
Źródła:
1. Sapone et al. Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification, BMC Medicine 2012; vol. 10, no. 13, p. 1-12.
2. Valentina Melini, Francesca Melini. Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet. Nutrients 2019; vol. 11, no. 170, p. 1-21.
3. Amy L. Jones. The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? spectrum.diabetesjournals.org; 2017; vol. 30, no. 2, p. 118-123.
4. Miśniakiewicz Małgorzata. Czynniki warunkujące jakość i bezpieczeństwo zdrowotne pieczywa. Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie. 2011; no. 851, p. 35-52.
5. James O. Hill et al. Energy Balance and Obesity. Circulation. 2012; vol. 126, no. 1, p. 126-132.
6. Kibil Iwona. Wybrane składniki odżywcze w diecie ciężarnej wegetarianki [w:] Weganka w ciąży. Warszawa 2017.
7. USDA Food Composition Databases: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
8. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych-