Kilka dni temu, dokładnie 1 listopada, obchodziliśmy Światowy Dzień Wegan. W Polsce coraz więcej osób interesuje się dietą roślinną czy wegańskim stylem życia. Niestety, jako dietetyk, wciąż spotykam się z przekonaniem, że taki sposób żywienia jest niedoborowy. Czy faktycznie tak jest? Zacznijmy jednak od początku…

Google Trends dla tematów weganizm i wegetarianizm Google Trends na przestrzeni kilkunastu lat (2004 - dzisiaj) dla popularności wyszukiwanych tematów “weganizm” - linia czerwona i “wegetarianizm” - linia niebieska, w Polsce.

Czym jest weganizm?

Weganizm to styl życia, który wyklucza, w miarę możliwości i “wykonalności”, wszelkie formy wykorzystania zwierząt. Może objawiać się na przeróżnych płaszczyznach życia:

  • żywność,
  • ubrania (np. skóra, futra, wełna, jedwab),
  • kosmetyki (również testowanie kosmetyków na zwierzętach),
  • spędzanie wolnego czasu (miejsca, gdzie zwierzęta wykorzystywane są do celów rozrywkowych, np. cyrk czy rodeo).

Głównymi powodami, którymi kierują się weganie to względy moralno-etyczne (zmniejszenie cierpienia zwierząt), środowiskowe (zmniejszenie wykorzystania i niszczenia zasobów środowiska naturalnego) oraz aspekty zdrowotne.

kobieta głaskająca krowę

Z racji, że jestem dietetykiem, skupię się na względach stricte zdrowotnych i samej diecie wegańskiej.

Jak wygląda dieta wegańska?

Dieta wegańska opiera się jedynie na produktach pochodzenia roślinnego. Wyklucza nie tylko mięso i ryby, lecz także nabiał, jajka czy miód. Wydawać by się mogło, że dużo już nie zostaje… Nic bardziej mylnego! Możemy wybierać spośród masy warzyw, owoców, zbóż, strączków, orzechów i nasion. Co więcej, na rynku mamy powszechnie dostępne produkty, które doskonale zastąpią nam mleko (tzw. mleka* roślinne), smak jajek, ryb, sery czy nawet mięso. I tutaj pojawia się pewien haczyk…

wegański posiłek

*termin “mleko” według prawa polskiego, zarezerwowane jest wyłącznie dla wydzieliny z wymion. Potocznie nazywane mleka roślinne, na etykiecie posiadają inne nazwy, np. napój sojowy.**

Czy dieta roślinna jest zdrowa?

Dieta wegańska ma duży potencjał pod względem swojej zdrowotności. Badania pokazują, że taki sposób żywienia sprzyja zachowaniu korzystnych wskaźników chorób na tle metabolicznym (np. cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia czy otyłości). Odpowiednio zbilansowana zawiera mniejsze ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, izomerów trans kwasów tłuszczowych czy soli (niż dieta “wszystkożercy”), których to zwiększone spożycie zwiększa ryzyko nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych a nawet niektórych nowotworów, np. żołądka. Ale… tradycyjny model diety opierający się na zasadach zdrowego żywienia też może taki być! Zarówno dieta roślinna, jak i ta uwzględniająca produkty odzwierzęce, mogą nieść ze sobą korzyści lecz również i pewne szkody dla naszego zdrowia. Wszystko zależy od tego, na jakich produktach będą bazować nasze codzienne wybory żywieniowe. Na rynku spożywczym obserwujemy prawdziwy boom produktów stworzonych z myślą o weganach. Problem w tym, że nierzadko są one w dużym stopniu wysoce przetworzone i często zawierają spore ilości tłuszczów nasyconych i soli, czyli te składniki odżywcze, które powinniśmy ograniczać w naszej diecie.

porównanie wartości odżywczych tradycyjnej i wegańskiej mozzarelli

Oczywiście, produkty będące alternatywą dla mięsa, jajek czy nabiału mogą być ciekawym rozwiązaniem dla osób na diecie roślinnej. Starajmy się jednak, by były one jedynie dodatkiem niż podstawą takiego modelu żywieniowego a mając kilka możliwości do wyboru, wybierzmy tę o najkorzystniejszych dla naszego zdrowia wartościach odżywczych.

Pamiętajmy również, że chipsy i frytki też mogą być “vege”, co nie oznacza, że powinny one często gościć na naszych talerzach - zarówno tych wegańskich, jak i niewegańskich ;)

Czy weganizm jest niedoborowy?

Zarówno dla wegan, jak i “wszystkożerców” zaleca się suplementację witaminą D3 od października do kwietnia (w naszej szerokości geograficznej), jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań. W przypadku diety roślinnej należy również zaopatrzyć się w jeden, dodatkowy składnik odżywczy, a mianowicie witaminę B12. Jej aktywne analogi obecne są głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, które w tym przypadku są wykluczane. Mimo, iż znaleziono nieznaczne ilości jej aktywnych analogów w chlorelli, na dzień dzisiejszy nie można uważać jej za pewne źródło witaminy B12 dla wegan.

Dieta roślinna może być niedoborowa w pewne składniki odżywcze jeśli jest nieodpowiednio skomponowana i suplementacja nie jest zastosowana. Miejmy jednak na uwadze, że to samo tyczy się tradycyjnego modelu żywieniowego ;) Głównymi potencjalnie deficytowymi składnikami są kwasy wielonienasycone omega-3 DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy), żelazo, wapń, cynk oraz jod. Spożycie białka, o które też często się obawiamy w aspekcie weganizmu, zwykle jest na adekwatnym poziomie.

Tak więc odpowiadając na pytanie - prawidłowo przemyślana dieta wegańska dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, o czym świadczy fakt, iż może być stosowana na każdym etapie życia.

weganizm jest bezpieczny na każdym etapie życia

W kolejnym artykule przedstawię Wam, jak stworzyć odpowiednio zbilansowany roślinny posiłek oraz na co zwrócić szczególną uwagę dobierając produkty spożywcze, tak by spełnić zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze.

Źródła:

1. pkt 1, części III, ROZPORZĄDZENIA PARLAMENTU EUROPEJSKIEGO I RADY (UE) NR 1308/2013 z dnia 17 grudnia 2013 r.

2. Benatar JR, Stewart RAH. Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2018 Dec.

3. Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226.

4. Kuchta A. et al. Impact of plant-based diet on lipid risk factors for atherosclerosis. Cardiol J. 2016; 23(2).

5. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, Hebbelinck M, Mullie P. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318-32.

6. Vesanto M, Winston C, Levin S et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016; 116:1970-1980.

7. https://veganhealth.org/vitamin-b12-plant-foods/#chlorella

⤧  Next post Weganizm - z czym to się je? ⤧  Previous post Cała prawda o chlebie