Spontaniczna aktywność fizyczna i NEAT - czyli duży potencjał małych rzeczy

Skoro w Decathlonie są już tłumy to może oznaczać tylko jedno - sezon rowerowy otwarty! Niektórzy dopiero przebudzają się ze snu zimowego i zaczynają się więcej ruszać. Jak wszyscy wiemy - ruch to zdrowie i pamiętajmy, że pora jesienno-zimowa nie jest tutaj wymówką ;) Ale czy tylko trening na siłowni czy wycieczki rowerowe się liczą? Otóż nie! Zdziwię Cię, jeśli powiem, że mycie podłogi również jest ważne w kontekście szeroko pojętej aktywności fizycznej?

Spontaniczna aktywność fizyczna

Termin określający każdą aktywność, która nie jest “ustrukturyzowana” czyli, taka która nie jest celowa, nie posiada określonego tempa, ilości powtórzeń i nie jest wysiłkiem o średniej lub wysokiej intensywności. Z pojęciem spontanicznej aktywności fizycznej wiąże się tzw. NEAT (non-exercise activity thermogenesis) czyli wydatek energetyczny wytworzony przez tą aktywność.

Co kryje się za pojęciem spontanicznej aktywności fizycznej w życiu codziennym?

• wchodzenie po schodach
• chodzenie pieszo na zakupy/do pracy/do szkoły/na siłownię
• sprzątanie
• taniec “rekreacyjny”
• śpiewanie
• pisanie
• śmiech
• gra na instumencie
• odśnieżanie auta
• szeroko pojęte “wiercenie się”
• praca w ogrodzie…

… i wiele wiele innych czynności. Ponadto, wydatek energetyczny zwiększa się trzykrotnie (w przeliczeniu na godzinę) podczas stania w porównaniu do siedzenia.

NEAT a całkowity wydatek energetyczny

Wraz z pożywieniem dostarczamy składniki odżywcze i energię. Ten drugi komponent decyduje o tym, czy nasza codzienna dieta będzie hipo-, normo- czy hiper- kaloryczna, co skutkuje tym, czy będziemy odpowiednio zmniejszać, utrzymywać czy zwiększać naszą masę ciała. Ilość energii, jaką nasz organizm wydatkuje w trakcie dnia nazywamy całkowitym wydatkiem energetycznym lub całkowitą przemianą materii (CPM, z ang. TEE - total energy expenditure). Nasz CPM jest kwestią bardzo indywidualną i zależy od kilku czynników:

• podstawowej przemiany materii (PPM, z ang. BMR - basic metabolic rate)
• termicznego efektu jedzenia (z ang. TEF - thermic effect of food)
• wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną (z ang. PA - physical activity)
  • aktywność fizyczna “ustrukturyzowana” (z ang. EAT - exercise activity thermogenesis)
  • aktywność fizyczna “nieustrukturyzowana” (z ang. NEAT - non-exercise activity thermogenesis)

Źródło: Villablanca Pedro A. et al. [2]

Podstawowa przemiana materii i termiczny efekt jedzenia są tutaj względnie stałymi zmiennymi ilościowymi i zwykle stanowią odpowiednio ok. 60% i 10-15% CPM. Natomiast wydatek energetyczny związany z ruchem jest czynnikiem bardzo indywidualnym i może przybierać szeroki zakres udziału. Zaobserwowano, że u osób o siedzącym trybie życia NEAT wynosi ok. 6-10% całkowitego dziennego wydatku energetycznego, natomiast u aktywnych osób do 50% i więcej. Co ciekawe, ilość kalorii spalonych podczas naszych treningów, może okazać się znikoma w porównaniu do ilości kalorii wydatkowanych podczas czynności dnia codziennego. W praktyce, oznacza to, że osoba, której całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3000 kcal, może wygenerować dodatkowy deficyt energetyczny w wysokości nawet do 1500 kcal i wyższy, jeśli zwiększy swój NEAT! Nie ma niestety sprecyzowanej ilości czasu, jaką musimy poświęcić na konkretny rodzaj spontanicznej aktywności fizycznej by wygenerować taką ilość energii. Wiąże się to zapewne z tym, że ich spektrum różnorodności jest bardzo szerokie.

Źródło: Villablanca Pedro A. et al. [2]

Co możemy zyskać?

Oczywistą korzyścią płynącą ze zwiększonego poziomu wydatku energetycznego związanego ze spontaniczną aktywnością fizyczną jest możliwość redukcji nadmiernej masy ciała, w sytuacji, kiedy dzięki wydatkowanej energii wytworzymy odpowiedni deficyt kaloryczny. Badacze zwracają również uwagę, na ważność NEAT w kontekście zakończenia okresu redukcji i utrzymania prawidłowej masy ciała, gdy nasze wydatki energetyczne powinny równać się z podażą energii. Zaobserwowano, że po zakończeniu diety hipokalorycznej, niski poziom aktywności fizycznej sprzyja powrotowi utraconych kilogramów. A tego przecież nie chcemy! Nie możemy być również całe życie “na diecie”. Dlatego, by nie martwić się o efekt jojo, powinniśmy między innymi zadbać o odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia.

Ponadto, spontaniczna aktywność fizyczna i wynikający z niej NEAT, może zmniejszać się gdy ograniczamy ilość dostępnej energii, co zapewne mogą potwierdzić osoby, które kiedykolwiek próbowały diety typu 1000 kcal… Jest to kolejny argument za tym, by ruszyć się z kanapy i pójść PIESZO na pizzę ze znajomymi a nie zamawiać ją z dowozem do domu ;P

Wyższy poziom spontanicznej aktywności fizycznej związany jest również z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, zauważono, że im więcej czasu spędzonego w pozycji siedzącej, tym wyższe jest ryzyko rozwoju otyłości i cukrzycy typu 2.

Jak zwiększyć swój NEAT w sytuacjach życia codziennego?

Niestety, dzisiejsze czasy nie sprzyjają utrzymaniu wydatków związanych ze spontaniczną aktywnością fizyczną na wysokim poziomie. Większość z nas, przez 5 dni w tygodniu, spędza godzinę (lub więcej) w korkach, jadąc autem do i z pracy, następnie siedzi 8 godzin za biurkiem, a pozostały czas spędza na kanapie, w ramach odpoczynku po stresującym dniu… Kiedy mamy pustą lodówkę, nie musimy już wychodzić do sklepu bo przecież możemy zamówić chińczyka czy pizzę z dostawą do domu. Nawet całe zakupy mogą nam przywieźć i wnieść pod same drzwi. Mogłabym tak wymieniać i wymieniać, jak to jest teraz ciężko, bo praca, bo dzieci, po stres - ale tego nie zrobię ;) Dlaczego? Bo zazwyczaj nie mamy wpływu na to, że nasza praca wymaga siedzenia za biurkiem przez długie godziny, nie mamy wpływu na to, że musimy stać w korkach ani na to, że życie potrafi być stresujące. Mamy jednak wpływ na to czy podczas pracy wstaniemy kilka razy i przejdziemy się po biurze, czy nawet po kawę ;) Mamy wpływ na to, czy zaparkujemy auto tuż przed drzwiami biura czy może ulicę dalej oraz na to czy w formie odreagowania wybierzemy bezczynne oglądanie kolejnego odcinka serialu czy spędzimy ten czas na gotowaniu, śpiewaniu, tańczeniu lub innej aktywności, która sprawia nam przyjemność!

Jak może wyglądać nasz typowy dzień?

Wychodząc do pracy, wybierz schody zamiast windy. Jeśli mieszkasz na 8. piętrze, zjedź na 4. a resztę pokonaj pieszo. Kiedy idziesz na autobus, pójdź na następny przystanek. W autobusie stój. Wysiądź przystanek wcześniej i przejdź resztę drogi pieszo. W pracy (jeśli jest to praca biurowa) wstań co pół godziny, by nalać sobie szklankę wody. Co jakiś czas porozciągaj się za biurkiem - rozprostuj nogi czy plecy w pozycji siedzącej. W przerwie na lunch podowcipkuj z kolegami z pracy. Kiedy wracasz do domu, powtórz czynności związane z drogą do pracy. W domu, gotując obiad, włącz ulubioną muzykę ruszając się w jej rytm. Przed kolacją, zamiast obejrzeć kolejny odcinek serialu, włącz ciekawy podcast i przejdź się na krótki spacer. Wieczorem zadzwoń do swojej przyjaciółki czy mamy przechodząc się po mieszkaniu. A biorąc prysznic śpiewaj tak by sąsiedzi słyszeli, jak dobrze Ci to idzie ;)

Źródła:

1. James A. Levine, Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 2002; vol. 16, no. 4, p. 679-702

2. Villablanca Pedro A. et al. Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management. Mayo Clinic Proceedings. 2015; vol. 90, no. 4, p. 509 - 519

3. von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Endotext. 2018