W poprzednich częściach artykułu zapoznaliście się z tematyką mechanizmów gospodarki węglowodanowo - hormonalnej naszego organizmu, pojęciem indeksu i ładunku glikemicznego (IG i ŁG) oraz z wieloma czynnikami, które mogą modyfikować indeks glikemiczny danego produktu oraz naszą odpowiedź insulinową. W tej części artykułu, dowiecie się, kto w ogóle powinien zaprzątać sobie głowę tym zagadnieniem oraz czym kierować się przy zakupie produktów spożywczych o niskim IG.

Dla kogo dieta z niskim IG?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym znajduje zastosowanie przede wszystkim u osób, które borykają się z problemami natury węglowodanowo - hormonalnej. W końcu w tym całe sedno indeksu glikemicznego! A więc będą to między innymi pacjenci z cukrzycą typu 1 i 2, stanem przecukrzycowym czy insulinoopornością. Ta ostatnia współwystępuje często z zespołem policystycznych jajników (PCOS) czy z zespołem metabolicznym. Wprowadzenie produktów z niskim indeksem glikemicznym i bogatych w błonnik, w przypadku osób z cukrzycą typu 1, może prowadzić do zmniejszenia średniego stężenia glukozy we krwi, co przekłada się na zmniejszenie odsetka hemoglobiny glikowanej, która mówi nam o stopniu wyrówniana glikemii w ciągu ostatnich 3 miesięcy. Stosowanie diety z niskim IG u osób z cukrzycą może również zmniejszyć częstotliwość incydentów hipoglikemii. W przypadku cukrzycy typu 2 obserwujemy równocześnie poprawę wskaźników lipidowych i wrażliwości insulinowej. Jeśli zmagasz się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowo - hormonalnej, warto jest regularnie monitorować stężenie glukozy we krwii (a więc swoją odpowiedź glikemiczną) za pomocą glukometra, po spożyciu konkretnych produktów spożywczych.

Kontrola glikemii jest bardzo ważna w aspekcie diety z niskim IG

W kontekśce prewencji przed wyżej wymienionymi schorzeniami, wskazuje się tutaj większą rolę ogólnych, prozdrowotnych zmian żywieniowych (np. zwiększona ilość błonnika w diecie) niż samej diety z niskim IG per se.

Indeks glikemiczny vs masa ciała

Pojawia się jeszcze kwestia diety z niskim IG jako diety odchudzającej - niestety mam tutaj spore wątpliwości, co do słyszności owej hipotezy. Z fizjologicznego punktu widzenia, jeśli nasza gospodaka hormonalna funkcjonuje odpowiednio, nie powinniśmy mieć problemów z metabolizmem węglowodanów. Myślę, że taka dieta może mieć “odchudzający potencjał”, gdyż zakłada spożycie produktów z pełnego przemiału, warzyw i niektórych owoców bogatych w błonnik i antyoksydanty. Takie połączenie, wraz z deficytem kalorycznym (który jest KONIECZNY do spadku masy ciała), może przynieść oczekiwane efekty a włączenie owych produktów do codziennego jadłospisu jest jak najbardziej pożądane. Często, sam fakt “przejścia na dietę” powoduje, że dokonujemy bardziej świadomych wyborów żywieniowych. Jednak dieta z niskim IG, sama w sobie, tzn. bez deficytu kalorycznego, cudów nie zdziała.

Lepsze wybory żywieniowe sprzyjają redukcji masy ciała

A może jednak wysoki indeks glikemiczny?

Spróbujmy teraz pomyśleć, czy jest jakaś grupa ludzi, dla których żywność o wysokim IG niesie korzyści? Może sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych? Przeanalizujmy to, po pierwsze, podczas biegów długodystansowych zużywają oni stopniowo zapasy wcześniej zgromadzonego glikogenu mięśniowego (polimer glukozy, “magazyn” energii podczas wysiłku fizycznego) i po pewnym czasie potrzebują dodatkowego, szybkiego i łatwego źródła energii. Po drugie, nie mogą sobie pozwolić na produkty bogatobłonnikowe czy z wyższą zawartością tłuszczów (a takie produkty mają zwykle niski IG), gdyż te mogą spowodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Sięgają wtedy po roztwory glukozy, w postaci płynnej bądź żelów (oczywiście ich stężenie powinno być odpowiednio dostosowane), batony energetyczne, banany czy suszone daktyle, a więc o produkty o wysokim indeksie glikemicznym!

Co wybrać??

Jak napisałam wcześniej, dieta z niskim indeksem glikemicznym per se cudzów nie zdziała! Dlaczego? No cóż, nutella ma niski indeks glikemiczny a wszyscy wiemy, że nie jest to najlepszy wybór żywieniowy. Daktyle czy arbuz mają wysoki indeks glikemiczny, co nie oznacza, że powinnyśmy się ich obawiać! Oczywiście w “normalnych” ilościach ;) Pamiętajmy, by diety z niskim IG nie postrzegać jako ścisłego trzymania się produktów dopuszczalnych i zabronionych z tabelki. Dlaczego? Mam nadzieję, że znacie już odpowiedź na to pytanie, a jeśli nie to zapraszam tutaj. Dieta ta, jak wszystkie inne, powinna opierać się na zdrowych i świadomych wyborach żywieniowych, produktach jak najmniej przetworzonych oraz być zbilansowana pod kątem dostarczanej enegii, makro- i mikro- elementów. Jeśli skusimy się na stosowanie takiego modelu żywieniowego, przy wyborze żywności o pożądanym IG, pamiętajmy, by porównywać je w obrębie tej samej grupy produktów spożywczych, np. chleb pszenny oczyszczony vs chleb żytni pełnoziarnisty.

Koszyk z zakupami - wybierajmy zróżnicowane i jak najmniej przetworzone produkty spożywcze

Podsumowując

Dieta z niskim IG przeznaczona jest głównie dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowo - hormonalnej.

Przy wyborze produktów spożywczych, podczas stosowania diety z niskim IG, zwracajmy uwagę na:

  • ich energetyczność,
  • ilość (i czasami rodzaj) białka, tłuszczów, węglowodanów i błonnika,
  • zawartość witamin i składników mineralnych,
  • ich “zdrowotność”,
  • wielkość zwyczajowo spożywanej porcji produktu,
  • ewentualne dodatki do końcowej potrawy,
  • nasze preferencje smakowe :)

Źródło:

Riccardi G, Rivellese A. A., Giacco R. Role of glycemic index and glycemic load in the healthy state, in prediabetes, and in diabetes. Am J Clin Nutr. 2008; vol. 87, no. 1, p. 269S-274S.

⤧  Next post Szkolne pole bitwy, czyli kanapka vs chipsy - krótki poradnik dla rodziców ⤧  Previous post Dieta z niskim IG - od czego zależy indeks i ładunek glikemiczny posiłku?