Za pewne spotkaliście się już wcześniej z terminem “niski indeks glikemiczny” bądź “niskie IG”. Jednak czy wiecie, co dokładnie kryje się pod tym pojęciem? Jaki ma wpływ na nasz organizm? Jakie jest jego praktyczne wykorzystanie? Co wpływa na jego wartość? Na te i wiele innych pytań już za chwilę poznacie odpowiedź.

Na początek trochę teorii

Zanim przejdę do definicji indeksu glikemicznego, dla tych którzy przespali lekcje biologii, wyjaśnię podstawowe pojęcia i mechanizmy gospodarki węglowodanowej i hormonalnej, które rządzą naszym ciałem. Jeśli jednak posiadasz już tę wiedzę możesz śmiało przejść do następnego punktu :)

Glukoza - jeden z cukrów prostych, występujących w przyrodzie i różnych produktach spożywczych. Cukry proste, bądź węglowodany proste, dla uproszczenia, można wyobrazić sobie jako cząsteczki, które nie są ze sobą połączone. Ich przeciwieństwem są cukry złożone lub inaczej nazywane - węglowodany złożone, które oznaczają “kompleksy” połączonych ze sobą cukrów prostych.

Żelki i landrynki to prawie same cukry proste

W naszym organizmie, węglowodany stanowią źródło energii i są potrzebne do prawidłowej czynności szeregu układów. Aby móc spełnić swoją funkcję muszą być najpierw rozłożone do cząsteczek prostych (czyli cukrów prostych), które następnie są absorbowane (wchłaniane) z układu pokarmowego. Jak logika nam podpowiada, im bardziej złożone węglowodany, tym więcej czasu potrzebujemy na ich rozkład (trawienie). Jednocześnie, ich wolniejszy, sukcesywny rozpad do prostszych cząsteczek, będzie powodował ich stopniowe wchłanianie. Proces trawienia i adsorpcji “gotowych” cukrów prostych zachodzi szybciej i gwałtowniej.

Insulina - hormon trzustkowy, wydzielany m. in. w sytuacji zbyt wysokiego stężenie glukozy we krwii (hiperglikemii). Głównym zadaniem insuliny jest “transport nadprogramowej” glukozy z krwi do komórek tkanek obwodowych (np. tkanki mięśniowej czy wątroby). Możemy sobie wyobrazić, że jesteśmy cząsteczką glukozy, insulina jest kluczem a komórka naszym domem. Bez klucza nie wejdziemy do środka. W przypadku, gdy stężenie glukozy we krwi gwatłownie wzrasta, następuję równie szybka odpowiedź insuliny, co w konsekwencji może padaroksalnie powodować następczy spadek glikemii (gdyż glukoza została szybko “przetransportowana” do komórek docelowych, co skutkuje szybkim spadkiem jej stężenia we krwi). Zjawisko to nazywamy hipoglikemią reaktywną. Jeśli stężenie glukozy we krwi nie wykazuje nagłych tendencji wzrostowych, odpowiedź insliny jest proporcjonalnie słabsza i nie obserwujemy hipoglikemii.

Jeśli mechanizm działania insuliny i glukagonu (hormon o przeciwstawnym do insuliny działaniu) jest sprawny, to stężenie glukozy we krwi (tzw. glikemia) jest w równowadze (normoglikemia). Problemy zaczynają się, gdy gospodarka węglowodanowa bądź hormonalna zostaje zaburzona…

Insulinooporność - jak sama nazwa wskazuje, jest to stan oporności na insulinę. Oznacza to, że nasze tkanki obwodowe nie reagują na działanie insuliny, czyli mają niską insulinowrażliwość. Przyczyn insulinooporności jest wiele, począwszy od szeregu defektów genetycznych, determinantów środowiskowych bądź ich współwystępowanie. Na te pierwsze niestety nie mamy wpływu. Jednak jest też i dobra wiadomość - czynniki środowiskowe, to jest dieta i styl życia, są w pełni modyfikowalne i dzięki ich kontroli jesteśmy w stanie zwiększyć insulinowrażliwość naszych tkanek!

W jaki sposób czynniki te wpływają na wrażliwość tkanek na działanie insuliny? Możemy wymienić tutaj kilka mechanizmów, nawiązując jednak do wcześniejszych informacji, wyobraź sobie, że poprzez przyjmowanie dużej ilości produktów spożywczych będących źródłem “gotowych” cukrów prostych, stymulujesz swoją trzustkę do nadprogramowego wydzielania insuliny, w celu utrzymania odpowiedniej glikemii. Niestety, po pewnym czasie, zdolności sekrecyjne trzustki mogą się wyczerpać, co skutkuje hiperglikemią, gdyż glukoza nie może “wejść” do komórki docelowej.

Innym mechanizmem może być zbyt duża ilość insuliny krążącej we krwi, w porówanianu do ilości receptorów dla insuliny na komórkach. Receptor, to taka struktura błony komórkowej, która działa na zasadzie “zamka”, a więc “wpuszcza” glukozę do wnętrza komórki. Do wcześniej nakreślonego modelu działania glukozy i insuliny, dodajmy jeszcze jeden element - receptor, który będzie naszym zamkiem. Jeśli mamy dużo domowników (glukozy) i każdy z nich posiada klucz (insulinę) ale nie każdy klucz ma swój zamek w drzwiach (receptor), nie wszyscy zdołają wejść do domu. Niestety, w tym przypadku nie możemy wchodzić gęsiego…

Czynnikiem, który również upośledza wrażliwość komórek na insulinę, jest rozwój (hipertrofia) tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tkanki tłuszczowej trzewnej (tzw. brzusznej). Komórki tkanki tłuszczowej (adipocyty) mają bowiem zdolność do wydzielania czynników o działaniu przeciwstawnym do insuliny np. rezystyny czy TNFalfa. Powodują również zmniejszoną syntezę substancji o działaniu proinsulinowym, tj. adiponektyny. Natężenie działania tych czynników jest proporcjonalne do ilości komórek tłuszczowych. Dlatego też, nadwaga czy otyłość zwiększa szansę na ujawnienie się insulinooporności!

I jeszcze więcej teorii…

Indeks glikemiczny (IG)

Wiemy już czym jest glukoza i insulina, jaką pełnią rolę oraz jakie zaburzenie gospodarki węglowodanowo-hormonalnej jest istotne w aspekcie diety z niskim IG. Teraz rozszyfrujmy skrót IG. Indeks glikemiczny (inaczej IG) oznacza procentową wartość stosunku pola powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej w przeciągu 2 godzin po spożyciu takiej ilości badanego produktu, która zawiera 50 gram węglowodanów przyswajalnych, do pola powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 gram węglowodanów pochodzących z produktu referencyjnego, to jest białego chleba lub glukozy, również w trakcie 2 godzin. Wiem wiem, długa i skomplikowana regułka. Jednak po dokładnym wczytaniu się, ma sens! Kluczowym elementem jest tutaj wartość 50 gram. Dlaczego? Ponieważ, indeks ten wyniesie zakładaną wartość jedynie po dostarczeniu właśnie takiej ilości węglowodanów przyswajalnych (węglowodany ogółem pomniejszone o błonnik) z danego produktu. Gdzie znajdziemy owe informacje na etykietach produktów spożywczych? Zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) NR 1169/2011 z dnia 25 października 2011 roku, napis węglowodany oznacza “wszelkie węglowodany, które podlegają procesom metabolizmu w organizmie człowieka, łącznie z alkoholami wielowodorotlenowymi”, błonnik, jeśli owy występuje, wyszczególniony jest osobno. Dla szybkiego porówniania, średnie jabłko (180g) dostarcza około 18 gramów węglowodanów przyswajalnych, natomiast 80-gramowa porcja kaszy gryczanej nieco ponad 50 gram.

Różne produkty spożywcze na stole, w których występują węglowodany

Ze względu na wartość indeksu glikemicznego, produkty spożywcze zostały przydzielone do 3 grup: o niskim, średnim i wysokim IG. Poniższa tabela zawiera przykładowe artykuły żywnościowe w obrębie każdej z tych grup.

Niski IG (< 55)Średni IG (55-70)Wysoki IG (> 70)
jabłko (surowe)ananas (surowy)arbuz (surowy)
pomarańcza (surowa)rodzynkidaktyle
szpinakziemniaki (pieczone)puree ziemniaczane
ciecierzycakuskus (gotowany)płatki kukurydziane
sojakasza mannawafle ryżowe
mleko pełnotłustemleko skondensowane, słodzonenapój ryżowy
jajaryż pełnoziarnisty (gotowany)ryż biały (gotowany)
ksylitolmiódpłatki śniadaniowe (np. Cheerios, Chocapic)
makaron razowy (gotowany al dente)rozgotowany makaronowsianka (“błyskawiczna”)
płatki owsiane (niegotowane)chleb żytni razowychleb pszenny oczyszczony

W różnych opracowaniach możemy spotkać różne wartości indeksu glikemicznego dla tego samego produktu. Wynika to między innymi z odmiennych miejsc uprawy produktów roślinnych, różnych odmian roślin, ewentualnych zmian w składzie żywności, stosowania produktów innych producentów bądź z różnic w wykorzystywanych metodach diagnostycznych i zastosowanego punktu odnienienia (glukoza vs chleb) przez badaczy. W powyższej tabeli zestawione są przedziały indeksów glikemicznych wybranych produktów spożywczych względem glukozy, z zaznaczeniem, że nie są to ścisłe wartości i mogą się różnić. Dla przykładu, oznacza to, że niektóre odmiany ryżu białego mogą mieć niski bądź średni indeks glikemiczny a inne wysoki.

Ładunek glikemiczny (ŁG)

W kontekście indeksu glikemicznego, kolejnym, dokładniejszym pojęciem jest ładunek glikemiczny (ŁG). Wartość tego wskaźnika uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów przyswajalnych w zwyczajowo spożywanej porcji żywności.

ŁG = ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji (g) x IG produktu / 100

ŁG ≤ 10 - niski ładunek glikemiczny

ŁG 11 - 19 - średni ładunek glikemiczny

ŁG ≥ 20 - wysoki ładunek glikemiczny

Czym powinniśmy się kierować podczas komponowania posiłków - indeksem czy ładunkiem glikemicznym? Z matematycznego punktu widzenia, wydawałoby się, że ładunek glikemiczny jest dokładniejszy. I tak też jest, matematyki nie oszukamy. ALE! Pamiętajmy, że wszystko zależy od ilości spożytych węglowodanów przyswajalnych w danej porcji produktu. Często podaje się w tym miejscu przykład arbuza, który w 100g zawiera około 8,1g węglowodanów przyswajalnych w 100g produktu. Przy założeniu, że jego IG wynosi około 72 możemy obliczyć jego ŁG:

ŁG = 8,1 * 72/100 = 5,8

A więc widzimy, że mimo wysokiego indeksu glikemicznego, jego ładunek glikemiczny może być niski ALE wartość ta będzie zależała od ilości spożytej porcji produktu - 100 gram arbuza nie jest pokaźną porcją, o tym również należy pamiętać!

Arbuz może mieć niski, jak i wysoki ładunek glikemiczny, zależnie od wielkości porcji

To samo tyczy się produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dla przykładu, 100 gramowa porcja makaronu razowego typu spaghetti, o IG około 37, będzie dostarczać 66,5g węglowodanów przyswajalnych. Ładunek glikemiczny takiego produktu wyniesie więc 25, co klasyfikuje go do najwyższego przedziału. A więc sprawa wydaje się być nieco bardziej skomplikowana…

W następnej części artykułu dowiecie się co wpływa na IG poszczególnych produktów, jak i całego posiłku, czy indeks glikemiczny mówi nam o “zdrowotności” produktów spożywczych oraz dla kogo dedykowana jest dieta z niskim indeksem glikemicznym i czy warta jest całego zachodu.

Źródła:

1. Foster-Powell K., Holt S., Brand-Miller J. C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002; vol. 76, no. 1, p. 5–56.

2. Atkinson F. S., Foster-Powell K., Brand-Miller J. C. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008; vol. 31, no. 12, p. 2281–2283.

3. Bugajski A., Ziomber A. Cukrzyca: Cukrzyca typu 2. [w:] Thor P. (red.). Podstawy patofizjologii człowieka. Uniwersyteckie Wydawnictwo Medyczne VESALIUS. Kraków 2009: s. 141- 142.

4. Lange E. Węglowodany. [w:] Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D. Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2015: s. 19-40.

⤧  Next post Dieta z niskim IG - od czego zależy indeks i ładunek glikemiczny posiłku? ⤧  Previous post Wege pasztet z kaszy jaglanej