Dieta z niskim IG - od czego zależy indeks i ładunek glikemiczny posiłku?

Z części I artykułu dowiedzieliście się już, na czym polegaja gospodarka węglowodanowo - hormonalna naszego organizmu. Wiecie już również, czym jest indeks glikemiczny (IG) oraz co może wpływać na jego wartości przedstawione w tabelach zbiorczych. Teraz nadeszła pora, by poznać sekret modyfikacji indeksu glikemicznego produktu bądź całego posiłku oraz wykorzystania teorii w praktyce!

Gotowane vs surowe

Często wśród osób na diecie z niskim IG panuje przekonanie, że muszą wystrzegać się jak ognia duszonego jabłka, gotowanej marchewki czy owsianki. Czy zawsze tak musi być? Nie! Dlaczego tak jest, nieco później. Najpierw garść faktów - indeks glikemiczy produktu może zmienić się pod wpływem obróbki kulinarnej, jakiej został poddany. Ogólna zasada jest taka - im bardziej rozgotowany bądź rozdrobniony (np. tarty czy w postaci soku) jest dany produkt, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny. Dlatego też, często zaleca się gotowanie makaronu al dente.

Z części I wiesz już zapewne, że marchewka marchewce nie równa (różnice mogą wynikać m. in. z rejonu uprawy) oraz że porcja gotowanej marchewki, by osiągnąć swój indeks glikemiczny odczytany z tabeli, musiałaby dostarczyć 50g węglowodanów przyswajalnych, co odpowiada kilogramowi gotowanej marchwi!!!(100g gotowanej marchewki dostarcza około 5g węglowodanów przyswajalnych). Dla porównania, porcja makaronu razowego (powiedzmy 90g) zawiera prawie 60g węglowodanów przyswajalnych, co faktycznie może mieć rzeczywiste przełożenie na jego IG.

Wiesz już również (a jeśli nie, to zapraszam do nadrobienia zaległości), że dokładniejszym wskaźnikiem odpowiedzi glikemicznej jest ładunek glikemiczny (ŁG) produktu. Dla fanów matematyki mam dobrą wiadomość - możemy oszacować również ŁG naszej całodziennej diety! Należy obliczyć ŁG poszczególnych składników posiłków (według wzoru poniżej) i zsumować je.

ŁG = ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji (g) x IG produktu / 100

Ładunek glikemiczny całodziennej diety:

ŁG ≤ 79 - niski ładunek glikemiczny

ŁG 80 - 119 - średni ładunek glikemiczny

ŁG ≥ 120 - wysoki ładunek glikemiczny

Ale matma to jedno, pamiętajmy, że rzeczywistość może okazać się zupełnie inna!

Sekret zbilansowanych posiłków

Wróćmy do naszej gotowanej marchewki. Zwykle nie jemy jej solo, lecz w towarzystwie innych produktów spożywczych, patrz klasyka gatunku - ziemniaczki z masełkiem i schabowym*, które są dodatkowo źródłem białka i tłuszczów. Nasze posiłki składają się zwykle z czegoś więcej niż same węglowodany. To właśnie białka i tłuszcze spowalniają trawienie enzymatyczne węglowodanów i opróżnianie żołądkowe. Mówiąc po polsku, dzięki tym składnikom, węglowodany zawarte w posiłku są wolniej i stopniowo trawione, co przekłada się na mniejsze “skoki” insuliny we krwi. Co więcej, zawartość innych składników odżywczych, takich jak kwasy organiczne, rozpuszczalne frakcje błonnika czy taniny również spełniają taką funkcję.

Oczywiście można zrobić zdrowszą wersję przytoczonego posiłku, na przykład - puree ziemniaczane z dodatkiem mleka, grillowana pierś z kurczaka i gotowana marchewka z odrobiną oliwy z oliwek. *

Amyloza, amylopektyna, amylo-co?

Wiemy już, że na indeks glikemiczny, czy też na odpowiedź glikemiczną, wpływ ma ilość węglowodanów przyswajalnych w danej porcji produktu, proces obróbki kulinarnej oraz obecność innych składników odżywczych w posiłku.

Niestety, albo i stety, na wartość indeksu glikemicznego wpływ ma również szereg innych czynników. Zacznijmy od tych bardziej skomplikowanych - stosunek amylozy do amylopektyny, czyli składowych frakcji skrobi, zbudowanych z cząsteczek D-glukozy. Z racji, iż amylopektyna ma rozgałęzioną formę, jest ona łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych i szybciej przez nie rozkładana. Amyloza wprost przeciwnie, ma strukturę długiego łańcucha, więc enzymy trawienne muszą zadać sobie nieco więcej trudu, by się do niej dobrać. Dlatego też im więcej amylopektyny ma dany produkt spożywczy, tym szybciej będzie trawiony a cząsteczki glukozy wchłaniane - wartość IG takiego produktu będzie wyższa. Żeby było jeszcze śmieszniej, zawartość amylozy i amylopektyny dla tego samego produktu spożywczego, np. ryżu, może być różna, w zależności od jego odmiany. Ciężko jednak, byśmy używali tej wiedzy na co dzień. Potraktuj to jako ciekawostkę :)

Oporna ta skrobia!

Pozostając w temacie skrobi, o wiele bardziej interesującym, jak i praktyczniejszym w codziennym życiu, zagadnieniem jest obecność skrobi opornej w pożywieniu. Oporna, gdyż jest ona oparna na działanie naszych enzymów trawiennych. A więc jeśli skrobia ta nie jest rozkładana w jelicie cienkim to nie uwalniają się tam cząsteczki glukozy, więc nie mogą być tam wchłaniane, bo ich po prostu nie ma (lub są w niewielkiej ilości). W efekcie, obniży się indeks glikemiczny takiego produktu spożywczego i odpowiedź glikemiczna naszego organizmu. Mogłoby się wydawać, iż zagadnienie to było już omawiane jako “ilość węglowodanów przyswajalnych w danej porcji produktu”. Po części tak, gdyż idea jest ta sama. Jednak tematyka skrobi opornej jest o tyle ciekawa, iż jej ilość może zmieniać się w czasie lub po spełnieniu odpowiednich warunków. Zjawisko takie zachodzi między innymi podczas dojrzewania owoców (im BARDZIEJ DOJRZAŁY jest, np. banan tym MNIEJ SKROBI OPORNEJ zawiera) czy też, w tak zwanym procesie retrogradacji. Jest to zjawisko, podczas którego zachodzą zmiany fizykochemiczne produktów skrobiowych, prowadzące do zwiększenia ilości skrobi opornej. Jak możemy przeprowadzić taki proces z zaciszu własnej kuchni? Nie ma nic prostszego! Wystarczy ugotować ryż/makaron/ziemniaki/fasolę czy też inne źródła skrobi a następnie ochłodzić (przelać zimną wodą, włożyć do lodówki) i wykorzystać w daniach na zimno, na przykład jako składnik sałatek. Inny rodzaj skrobi opornej występuje w całych bądź częściowo zmielonych zbożach, ziarnach czy w nasionach roślin strączkowych. Skrobia oporna może być również otrzymywana poprzez chemiczne modyfikacje i być celowo dodawana do żywności.

Fenomen drugiego posiłku i wiele wiele innych

Okazuje się, że odpowiedź glikemiczna naszego organizmu może zależeć od wcześniej zjedzonego posiłku. Tak więc, jedząc posiłek o niskim indeksie glikemicznym poprawiamy naszą tolerancję węglowodanową względem następnej potrawy. Co więcej, oprócz wszystkich wcześniej wspomnianych czynników, należy pamiętać, że nasza odpowiedź na węglowodany jest osobniczo różna i zależy również od schorzeń współwystępujących. Oznacza to, iż będzie ona inna u osoby z cukrzycą typu 2 niż u osoby bez tej jednostki chorobowej.

Ponadto, poziom aktywności fizycznej nie pozostaje bez znaczenia! Ruch sam w sobie poprawia naszą wrażliwość insulinową, a w połączeniu z posiłkami o niskim IG może zmniejszyć odpowiedź insulinową u osób ze stanem przedcukrzycowym.

Podsumowując

Na wartość indeksu glikemicznego, czy też na odpowiedź glikemiczną wpływ mają:

• ilość węglowodanów przyswajalnych w danej porcji produktu,
• proces obróbki kulinarnej,
• obecność innych składników odżywczych w posiłku,
• stosunek amylozy do amylopektyny,
• obecność skrobi opornej,
• indeks glikemiczny wcześniejszego posiłku,
• poziom wytrenowania,
• różnice osobnicze.

Dla kogo dedykowana jest dieta z niskim indeksem glikemicznym oraz jakie produkty z niskim IG wybierać? - tego dowiecie się w części III.

Źródła:

1. Lange E. Węglowodany. [w:] Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D. Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2015: s. 19-40.

2. Makarowska M., Musiałowska D. Dieta w insulinooporności. Wydawnictwo JK. Łódź 2018: s. 27-29.

3. Björck I., Liljeber-Elmståhl H. The glycaemic index: importance of dietary fibre and other food properties. Proceedings of the Nutrition Society. 2003; vol. 62, no. 1, p. 201-206.

4. A. P. Nugent. Health properties of resistant starch. British Nutrition Foundation - Nutrition Bulletin. 2005; vol. 30, no. 1, p. 27-54.

5. Solomon T., Haus J. M., Kelly K. R., Cook M. D., Filion J. et al. A low–glycemic index diet combined with exercise reduces insulin resistance, postprandial hyperinsulinemia, and glucose-dependent insulinotropic polypeptide responses in obese, prediabetic humans. Am J Clin Nutr. 2010; vol. 92, no. 6, p. 1359-1368.