Pieczona ryba po grecku
Święta Bożego Narodzenia to zdecydowanie sezon rybny - karpie, śledzie no i oczywiście ryba po grecku. Ta ostatnia to zdecydowanie mój faworyt! Dlaczego? Bo zawsze się udaje :) Będzie również doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy nie chcą nadprogramowych kilogramów po świętach ciesząc się jednocześnie wigilijnymi specjałami.
Składniki na 3 porcje:
- marchew 320g (3 duże szt.)
- pietruszka 140g (1 szt.)
- seler korzeniowy 120g (0,25 szt.)
- cukinia 150g (0,5 małej szt.)
- cebula 60g (0,5 szt.)
- filet z dorsza 380g (3 szt.)
- koncentrat pomidorowy 45g (3 łyżeczki)
- oliwa z oliwek 10-15g (1-1,5 łyżki)
- liście laurowe (4 szt.), ziele angielskie (6-8 ziarenek), imbir mielony (szczypta), papryka słodka w proszku (1 łyżeczka), sól i pieprz
- pestki dyni 30g (3 łyżki)
- woda ok. 150 - 200 ml
Sposób przygotowania:
- Piekarnik nastawić na 180 °C.
- Marchew, pietruszkę, seler i cukinię obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Cebulę obrać i pokroić w kostkę.
- Na patelni rozgrzać 1 łyżkę oliwy i wrzucić cebulę. Gdy cebula zarumieni się, dodać wcześniej starte warzywa (prócz cukini). Mieszać przez chwilę i podlać wodą. Dodać ziele angielskie i liście laurowe. Dusić pod przykryciem na małym ogniu przez około 10 minut. Jeśli warzywa zaczną przywierać do dna patelni można podlać odrobiną wody.
- W międzyczasie gdy warzywa się gotują, przygotowujemy rybę. Filety należy odsączyć ręcznikiem papierowym z nadmiaru wody, oprószyć odrobiną soli i pieprzu i umieścić we wcześniej natłuszczonym (1 łyżeczką oliwy) naczyniu żaroodpornym lub patelni żeliwnej.
- Tak przygotowaną rybę włożyć do piekarnika na górną półkę i piec przez około 12 minut.
- Wracamy do warzyw - po około 10 minutach duszenia należy “wydobyć”” liście laurowe i ziele angielskie, dodać startą cukinię, koncentrat pomidorowy i przyprawy. Całość wymieszać. i dusić jeszcze przez około 2-3 minuty.
- Gotową rybę wyciągnąć z piekarnika i ułożyć na niej mieszankę warzyw. Całość włożyć do piekarnika na dodatkowe 5 minut.
- Gotowe danie posypać pestkami dyni.
Wartość odżywcza 1 porcji:
- Kaloryczność: 308 kcal
- Białko: 29,5 g
- Tłuszcze: 11,9 g
- Węglowodany: 24 g
- Błonnik: 7,6 g