Weganizm - z czym to się je?

W poprzednim artykule wyjaśniłam, co kryje się za pojęciem weganizmu. Tym razem, dowiesz się, jak prawidłowo skomponować swój wegański posiłek oraz jak dobrać odpowiednią suplementację. W tym miejscu chcę również zaznaczyć, że są to ogólne rekomendacje dla osób dorosłych. Oczywiście każdy z nas jest nieco inny i ma inne potrzeby żywieniowe. Poniższe zalecenia są dobrą bazą, którą należy następnie indywidualnie modyfikować.

Talerz zdrowia kluczem do zbilansowanych posiłków

Bardzo przydatnym narzędziem, które łatwo obrazuje nam jak powinien wyglądać nasz posiłek, to tzw. talerz zdrowia czy talerz zdrowego żywienia. Jest to graficzne przedstawienie, jak powinny wyglądać proporcje poszczególnych grup produktów spożywczych w naszym posiłku. Co prawda nie mamy tutaj ściśle określonych ilości dziennych racji produktów spożywczych (a te będą zależeć również od naszego zapotrzebowania kalorycznego) ale jest to bardzo prosty i intuicyjny sposób, który świetnie sprawdza się na początku naszej przygody ze zdrowym i zbilansowanym odżywianiem. Ponieważ nie mamy jeszcze stricte wegańskiego talerza zdrowia stworzonego przez organizację bądź instytut żywieniowy, będę opierać się na informacjach z dostępnej literatury.

wegański talerz zdrowia - grafika własna

A więc połowę naszego talerza powinny stanowić warzywa i/lub owoce. Z czego ich łącznej, dziennej podaży ok. ⅔ - ¾ powinny stanowić warzywa a resztę - owoce. Proporcja ta wynika z faktu, iż owoce są również źródłem cukrów prostych w naszej diecie, z którymi nie możemy “przesadzać”. Warzywa i owoce są świetnym źródłem błonnika w naszej diecie. Oczywiście są bombą witaminową i w zależności od rodzaju warzyw czy owoców, będą cechować się nieco innymi witaminami i składnikami mineralnymi (dlatego tak ważna jest różnorodność!). Produkty te zawierają również szereg innych związków bioaktywnych, o korzystnym dla naszego zdrowia działaniu. Wyróżniamy tu np. polifenole (znajdziesz je w warzywach i owocach o niebieskim, czerwonym i fioletowym kolorze) czy karotenoidy (obecne w warzywach i owocach o żółtym czy pomarańczowym kolorze). Do grupy warzyw zaliczamy również fasolkę szparagową i zielony groszek.

Następnie, nieco mniej niż ćwiartkę talerza powinny stanowić produkty zbożowe, czyli mąki, pieczywo, kasze, ryż, płatki itp. Najlepiej wybierać te pełnoziarniste, ze względu na większą zawartość błonnika i niektórych składników mineralnych, tj. cynk czy żelazo, w porównaniu do ich oczyszczonych (tzw. “białych”) odpowiedników. Do tej grupy zaliczamy również ziemniaki czy słodkie ziemniaki.

Podobną ilość powinny stanowić na naszym talerzu produkty będące zdecydowanym źródłem białka w diecie wegan, czyli strączki, produkty na bazie strączków, np. tofu czy tempeh, napoje roślinne, tzw. “mleka” roślinne (najwięcej białka będzie posiadał napój sojowy, reszta ma zdecydowanie mniejsze ilości) czy jogurty roślinne. Nasiona roślin strączkowych, a więc, różnego rodzaju fasole, ciecierzyca, soczewice, groch i inne. Prócz białka, będą dostarczać nam również węglowodanów złożonych, kwasów jedno- i wielo- nienasyconych, błonnika, skrobi opornej (która ma działanie prebiotyczne, czyli jest “pożywką” dla naszej mikroflory jelitowej), niektórych minerałów (selenu, cynku, potasu czy żelaza) oraz witamin (z grupy B, witaminy E czy A). Bardzo ważną kwestią, przy wyborze napoju roślinnego jest jego wzbogacenie wapniem. Informacja ta jest zamieszczona na opakowaniu lub w wykazie składników danego produktu (szukaj np. węglanu wapnia). Produkty te zastępują nam m.in. nabiał w diecie, który w tradycyjnym modelu żywieniowym jest dużym źródłem wapnia, który to może być potencjalnie niedoborowy w diecie wegan. W codziennym jadłospisie wegan, powinny znaleźć się dwie porcje fortyfikowanych wapniem produktów roślinnych.

W diecie roślinnej nie możemy zapominać o źródłach tłuszczów. Będą to m.in. orzechy, masła orzechowe, nasiona czy pestki. Oprócz tego, że będą dostarczać nam wcześniej wspomniane tłuszcze, zawierają również spore ilości białka. Produkty te są skarbnicą wielu związków mineralnych czy błonnika. Dodatkowym źródłem tłuszczów jest oliwa z oliwy, olej rzepakowy, olej lniany (koniecznie przechowywany w ciemnej butelce, w lodówce, stosowany na zimno) czy awokado.

Pamiętajmy również o odpowiedniej podaży płynów w ciągu dnia. Z racji, iż dieta roślinna, opierająca się na produktach nieprzetworzonych, zawiera spore ilości błonnika pokarmowego, zbyt niska ilość przyjmowanych płynów może prowadzić do przeciwnego efektu wspomagania naszej perystaltyki jelit, jakim są zaparcia. Zapotrzebowanie na wodę zależy m.in. od temperatury czy wilgotności powietrza, od składu naszej diety i oczywiście stopnia naszej aktywności fizycznej. Według polskich rekomendacji dla populacji ogólnej, dla osoby dorosłej w umiarkowanym klimacie oraz o umiarkowanym stopniu aktywności fizycznej, podaż płynów powinna kształtować się na poziomie 2 litrów dla kobiet (nie uwzględniając kobiet ciężarnych i w okresie laktacji) oraz 2,5 litrów dla mężczyzn. W tym uwzględnione są również płyny pochodzące z diety, np. z warzyw, owoców czy nabiału - ok. 60-80% tej wartości powinny stanowić stricte płyny, tj. woda, napary czy herbata.

A co z suplementacją?

W kontekście suplementacji, bezdyskusyjne jest przyjmowanie witaminy B12. Jak wspomniałam we wcześniejszym artykule, nie możemy opierać się na jej roślinnych źródłach. Najlepiej jest ją przyjmować w mniejszych dawkach. Związane jest to z wysyceniem czynnika wewnętrznego już połową zalecanej dziennej podaży, a który to czynnik odpowiada za jej przyswajanie. Zwykle sugeruje się podaż od 25-100 mcg na dzień. Dawki powyżej 100 mcg są przyswajane na drodze dyfuzji prostej, która niestety jest mniej efektywna (przyswajalność na poziomie ok. 1%). W przypadku niedoborów, dawkę suplementacyjną najlepiej jest ustalić z lekarzem i dietetykiem.

Witamina D, podobnie jak w przypadku tradycyjnego modelu diety, powinna być suplementowana w pewnym warunkach, a dla populacji Polski dodatkowo od października do kwietnia, jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań. Więcej o witaminie D i jej zalecanych dawkach znajdziesz tutaj. Wegańska forma witaminy D3 pozyskiwana jest z porostów Lichen.

W przypadku kwasów omega-3, w szczególności kwasów DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy), które w dużej ilości znajdują się w tłustych rybach, suplementacja nie jest niezbędna ale czasami może okazać się pomocna. Kwas DHA i EPA może być konwertowany w naszym organizmie z innego kwasu, a mianowicie z kwasu ALA (alfa-linolenowego), obecnego w takich produktach jak olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopii czy orzechy włoskie. Niestety konwersja ta czasami może okazać się niewystarczająca i zależy od wielu czynników, np. płci, wieku, stanu odżywienia czy innych składników diety. Dlatego też w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na kwasy DHA i EPA (obowiązkowo u kobiet w ciąży - zwykle 600 mg DHA na dzień) ale także w schorzeniach o podłożu zapalnym, np. choroba Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, choroby sercowo-naczyniowe czy chociażby trądzik, warto jest rozważyć ich dodatkową suplementację. Roślinne alternatywy tych kwasów uzyskujemy z alg morskich. Dawki suplementacyjne są dobierane indywidualnie.

Bardzo istotnym i również potencjalnie niedoborowym składnikiem diety roślinnej jest jod, który tradycyjnie znajdziemy w rybach morskich, owocach morza czy algach. W przypadku wegan, oprócz alg, jod możemy znaleźć również w wodach jodowanych i soli kuchennej. Wód jodowanych zbyt często nie pijemy, alg zwykle też codziennie nie jemy natomiast zdecydowana większość z nas, na porządku dziennym używa w swojej kuchni soli. W Polsce sól kuchenna jest obligatoryjnie jodowana. Ale! Sól morska czy sól himalajska już niekoniecznie. Dlatego też, by zadbać o odpowiednią ilość jodu w naszej diecie, należy sięgać po sól kuchenną lub jeśli wybierasz jej inne rodzaje, upewnij się że jest ona jodowana (jeśli jest, informacja ta będzie na etykiecie). A od czasu do czasu polecam przyrządzić domowe sushi z wykorzystaniem alg morskich - jest przepyszne! Pamiętaj również, że nadmiar soli jest również niekorzystny i dzienna podaż nie powinna przekraczać 1 płaskiej łyżeczki. Jeśli lubisz wyraziste w smaku potrawy, postaw na dodatek ziół i przypraw! Dodatkowa suplementacja jodu jest wskazana tylko w wybranych przypadkach np. obowiązkowo u kobiet w ciąży (dodatkowo do podaży z diety ok. 150-200 mcg jodu na dzień) lub w przypadku jego niedoboru. Suplementacja ta powinna zostać przeprowadzona pod kontrolą lekarza, gdyż zarówno niedobór, jak i nadmiar jodu może być bardzo szkodliwy.

Podsumowując

W diecie wegańskiej należy zadbać, by w każdym posiłku znalazły się warzywa i/lub owoce, produkty zbożowe lub ziemniaki, strączki lub ich pochodne oraz orzechy lub nasiona. Należy również zadbać o odpowiednią proporcję poszczególnych grup produktów spożywczych. Pamiętajmy również o adekwatnej podaży płynów w ciągu dnia. Dla wszystkich wegan, obowiązkowo zalecana jest suplementacja witaminą B12, natomiast wit. D3 czy kwasy omega-3 (w szczególności DHA) są wskazane w wybranych przypadkach lub warunkach. A wybierając sól spożywczą, wybierajmy tą jodowaną.

W kolejnym artykule z serii o diecie roślinnej, powiem Ci na co zwracać uwagę dobierając składniki naszego posiłki, tak by zwiększyć przyswajalność potencjalnie niedoborowych składników odżywczych na diecie wegańskiej, tj. żelazo, wapń, kwasy DHA czy cynk.

Źródła:

1. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul; 3(4):506-16.

2. Havemeier S et al. Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups. Ann N Y Acad Sci. 2017 Mar; 1392(1):58-66.

3. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące zastosowania suplementacji kwasem dokozaheksaenowym w profilaktyce porodu przedwczesnego,” Ginekol Pol., 4(85): 318–320.

4. Vesanto M, Winston C, Levin S et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016; 116:1970-1980.

5. Jarosz M. et al. Woda i elektrolity. [w:] Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2017; s. 238-255.

6. Kibil I. Wybrane składniki odżywcze w diecie ciężarnej wegetarianki. [w:] Kibil I. Weganka w ciąży. Warszawa 2017; s. 22-49.

7. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrition-overview